Créatine : C’est quoi ? Pour qui ? Comment ça marche ?

Utilisée depuis bien longtemps, la créatine est un acide aminé capable d’améliorer les performances musculaires.

En réalité, nous l’utilisons tous quotidiennement sans nous en rendre compte vu qu’elle est présente dans les produits d’alimentation comme la viande et le poisson.

De plus, le corps humain métabolise de la créatine dans le foie, le pancréas et même les reins. Cette production interne est souvent proportionnelle aux besoins de l’individu.

Comment fonctionne la créatine dans le corps humain ?

Si la créatine ne nourrit pas directement les muscles, sous la forme de phosphocréatine stockée dans les muscles elle sert de précurseur à l’ATP (adénosine triphosphate).

C’est cette dernière qui fournit de l’énergie aux muscles. Lors des efforts intenses, l’ATP est consommée par l’organisme, ce qui induit une accumulation d’acide lactique (la fameuse sensation de brûlure qui apparaît lors d’un effort intense). Or, la créatine permet justement de renouveler l’ATP, ce qui retarde l’accumulation d’acide lactique.

De plus, la consommation de créatine a pour effet d’augmenter la rétention d’eau par les muscles, ce qui donne l’impression de devenir plus costaud. Si ce dernier aspect n’est qu’une illusion, le fait de voir ses muscles gonfler donne une motivation supplémentaire pour endurer des entraînements de plus en plus contraignants.

La seule consommation de créatine a quelques effets positifs sur la capacité d’efforts physiques intenses. Néanmoins, pour obtenir des résultats vraiment probants, cet acide aminé est souvent vendu sous forme de produit composé, avec d’autres suppléments alimentaires.

Que ce soit en poudre, barres ou tablettes, la créatine se voit accompagnée de produits tels que des vitamines, du glucose, de la taurine, des extraits de plante ou même de l’ARN. Il est donc difficile d’isoler l’effet de la seule créatine lors de la consommation de ces produits composés.

En résumé, pour le sportif consommateur, la créatine offre de véritables décharges d’énergie lors d’efforts brefs et intenses.

Quels sportifs peuvent bénéficier de la créatine ?

Tout d’abord, précisons que la créatine n’est pas considérée comme un produit dopant. Comme nous l’avons vu plus haut, elle est présente naturellement dans notre alimentation et est même produite par notre corps. Consommer de la créatine revient au même que de prendre des suppléments de vitamines et de minéraux.

Néanmoins, il nous faut comprendre ce qu’elle peut réellement apporter au sportif, dans quelles conditions, et aussi quels peuvent être ses effets négatifs en cas de mauvaise utilisation ?

Étant donné que la créatine sert à donner de brèves décharges d’énergie, nous pouvons aisément en conclure qu’elle sert surtout aux efforts intenses de courte durée. Elle n’aidera donc pas à tenir quatre heures d’affilée dans la salle de musculation, mais consommée au bon moment, elle aide à effectuer des mouvements rapides et puissants.

Il s’agit soit d’efforts uniques comme un sprint de 60, 100 ou 200 mètres, une course de natation sur 25 ou 50 mètres, mais aussi d’efforts d’intervalle comme des séries d’exercices de musculation. En effet, comme la créatine aide à régénérer l’ATP, elle accélère la récupération entre les efforts intenses.

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La consommation de créatine s’adresse alors tout particulièrement aux adeptes de la nouvelle mode du CrossFit.

En revanche, la créatine ne semble avoir aucun effet sur les efforts d’endurance. Une course de fond, demi-fond, une randonnée à vélo, escalader une montagne, une séance d’aérobic… ces efforts physiques ne consomment pas beaucoup d’ATP, donc la créatine ne peut y jouer aucun rôle sensible.

Le but des efforts d’endurance est justement de trouver un rythme qui soit suffisamment élevé pour obtenir un certain résultat (chrono), mais en le maintenant sous la limite de l’apparition de la fameuse sensation de brûlure liée à l’accumulation d’acide lactique.

Nous annoncions les effets négatifs liés à de mauvaises utilisations, notre petit détour par les sports d’endurance s’avère être l’occasion d’en parler. En effet, consommer de la créatine avant un effort d’endurance comme un marathon pourrait même vous jouer de très mauvais tours.

Comme nous l’avons mentionné plus haut, la consommation de créatine a pour effet de favoriser la rétention d’eau par les muscles, ce qui en augmente la masse. La contre-indication pour le sport d’endurance est donc double :

Pour l’effort individuel, le fait que le corps retienne de l’eau dans ses muscles accélère la déshydratation du reste de l’organisme. Ce n’est vraiment pas une bonne idée pour courir un marathon sous le soleil.

Pour la pratique à long terme du sport, si la masse musculaire augmente à cause de la rétention d’eau, cela impacte le poids de l’individu. Or, pour les sports d’endurance, chaque kilo de corps supplémentaire doit être porté et déplacé…

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Nous terminons ainsi sur ce conseil très important : si vous consommez de la créatine avant votre séance d’entraînement, n’oubliez pas d’augmenter votre hydratation pour compenser la rétention d’eau par les muscles. Mal utilisée, la créatine peut vous déshydrater.

Bien utilisée, en revanche, elle vous fera gagner en puissance en permettant des séries d’efforts plus intenses et plus nombreux. D’ailleurs, elle est même utilisée en médecine pour traiter l’insuffisance cardiaque et certains troubles musculaires.