Qu’est-ce que le gainage et comment exécuter cet exercice?
Tout savoir sur le gainage et en quoi il peut être bénéfique pour les athlètes qui cherchent à obtenir le maximum de performance.
Sommaire
Le gainage est une technique de musculation qui a pour vocation de muscler l’abdomen et le bas du dos, mais pas seulement.
Il a été conçu pour stabiliser le centre du corps et de mieux renforcer la colonne vertébrale, et est utilisé généralement pour effectuer d’autres entraînements intensifs notamment la musculation.
Le gainage transmet les forces vers les extrémités du corps et favorise ainsi la préparation en vue d’un entraînement très difficile visant par exemple à développer sa masse musculaire.
Zoom sur ce qu’est exactement le gainage et en quoi il est apprécié par les grands athlètes en quête de performance.
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Qu’est-ce que le gainage et quelle utilité dans le cadre d’un programme d’entraînement ?
Généralement dédié à tout sportif souhaitant préparer une compétition ou renforcer la masse musculaire, le gainage est une technique de musculation qui s’intègre au sein d’un programme complet.
La technique consiste à maintenir une position de contraction en isométrie le plus longtemps possible pour renforcer un groupe musculaire, généralement le bas du dos et les abdominaux.
Le gainage traditionnel consiste à se positionner face au sol, en s’appuyant sur les avant-bras et la pointe des pieds, en positionnant les coudes à l’aplomb des épaules. Appelée « la planche », tout le corps est aligné en contractant plusieurs muscles comme les abdominaux et les fessiers.
Pour que cet exercice soit efficace, il est indispensable de garder cette position le plus longtemps possible. Il faut également répéter cela plusieurs fois pour permettre aux muscles sollicités de se renforcer.
D’autres muscles sont également sollicités, certes moins intensément, comme ceux des bras, les deltoïdes, les pectoraux ou encore les quadriceps. Le gainage permet de renforcer la stabilisation de la colonne vertébrale et ainsi limiter les risques de mal du dos.
Grâce au gainage, le corps est mieux préparé pour des activités physiques intenses comme la musculation. Le bassin et l’abdomen sont renforcés et cela permet par exemple de porter des poids sans risque pour le corps.
Le gainage est généralement l’une des premières étapes des sportifs dans le cadre d’un programme de renforcement musculaire avec prise de masse et exécution d’activités physiques intensives.
Les différents types de gainage et les muscles sollicités
Afin de pouvoir muscler d’autres muscles et obtenir une parfaite symétrie au niveau du corps, il existe différentes variantes pour le gainage.
Le gainage standard utilisé par les athlètes est le gainage latéral qui permet de muscler les fessiers, les pectoraux et donner une meilleure stabilité à la colonne vertébrale pour les exercices intensifs à venir.
Il existe le gainage dorsal, qui consiste à s’appuyer au sol sur le haut du dos ainsi que sur les pieds avec les jambes fléchies. Les cuisses, le bassin et le tronc sont ici durement mis à contribution. Ce type d’exercice permet de renforcer le bas du dos, mais aussi les fessiers et les mollets.
Le gainage ventral instable quant à lui est une technique visant à appuyer les fesses, les jambes sur le sol tout en ayant son buste décollé de quelques centimètres du sol. Ici, ce sont les muscles du bas du dos, mais aussi les muscles abdominaux qui, contractés, font le maximum d’effort pour maintenir cette position qui peut apparaître comme inconfortable.
Enfin, l’autre type de gainage connu dans le monde du sport est la technique du ballon suisse.
Ici, on utilise un accessoire (le ballon de gymnastique) où l’on se couche soit sur le dos, soit sur le ventre. Moins difficile que le gainage différent, il permet aussi d’effectuer des étirements et de changer facilement de position pour solliciter le maximum de muscles différents.
