Qu’est-ce qu’une sèche musculaire ?
Comment pratiquer une sèche musculaire optimale pour rendre vos muscles plus visibles?
Sommaine
Avez-vous déjà entendu de la sèche musculaire ? Si vous êtes un adepte de la salle de sport, nul doute que vous connaissez ce processus. Peut-être avez-vous déjà envisagé de pratiquer une sèche ?
Dans cet article nous faisons le point sur la sèche musculaire. En quoi consiste-t-elle ? Dans quel but ? Pour combien de temps ? Nous répondrons à toutes les questions que vous vous posez avant de vous lancer dans un programme de sèche musculaire.
Le principe de la sèche musculaire
La sèche musculaire consiste à suivre un régime faible en calories afin de perdre le maximum de graisse sans perdre de masse musculaire. La sèche musculaire diffère donc d’un régime classique, car son but n’est pas le même.
L’objectif d’un régime classique est de perdre du poids tandis que l’objectif d’une sèche musculaire est de perdre du gras tout en maintenant sa masse musculaire.
La finalité de la sèche musculaire est de rendre davantage visible vos muscles en adoptant un programme d’alimentation spécifique. C’est une pratique couramment utilisée par les sportifs pratiquant la musculation.
Le fonctionnement de la sèche musculaire
Pour « sécher », vous devez réduire votre apport énergétique afin que le corps puise dans vos graisses. Mais attention, vous devez apprendre à réguler votre apport énergétique pour minimiser la perte musculaire. Comment faire pour brûler ses graisses sans impacter ses muscles ?
En suivant un régime spécial et en suivant un programme d’alimentation très précis. Vous veillerez particulièrement à manger beaucoup de protéines, car ce sont elles qui nourrissent les muscles.
Peu caloriques, les protéines permettent donc de perdre du gras tout en gardant sa masse musculaire. Vous devrez aussi renoncer aux graisses saturées (frites, poissons panés, etc.) et aux sucres rapides (sodas, gâteaux, glaces par exemple). Vos repas se composeront donc de viandes, de poissons, de fromage blanc allégé, de légumes et de fruits.
Vous pouvez aussi consommer des féculents avant 16 h et donc les bannir pour votre diner. Pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain complet sont des aliments que vous pouvez donc consommer en journée. Pour optimiser les résultats de votre sèche musculaire, nous vous conseillons de fractionner vos repas cinq fois par jour.
En effet manger en petites quantités plusieurs fois par jour permet d’augmenter le métabolisme et, donc, de brûler plus efficacement les graisses. Pensez aussi à boire de l’eau tout au long de la journée.
L’entrainement pendant la sèche
Pour conserver votre masse musculaire, vous continuerez bien entendu vos séances de sport et de musculation. Le but étant de perdre un maximum de calories tout en conservant voire augmenter sa masse musculaire, le volume de travail doit donc être maintenu.
Vos dépenses énergétiques doivent être supérieures à votre apport calorique. Votre programme de musculation idéal : alterner des exercices de cardio pour brûler de l’énergie avec travail musculaire pour gagner en muscles.
Les exercices de cardio à haute intensité dit « HIIT » (High Intensity Interval Training) durent 15 minutes et présentent l’avantage de brûler plus de calories en un temps limité. Pour effectuer ce type d’exercice, vous pouvez opter pour la course à pied par exemple.
Commencez par courir pendant une minute à 60-75 % de votre rythme cardiaque maximum. Faites ensuite un sprint de quinze à trente secondes en utilisant 90-95 % de votre rythme cardiaque max.
Répétez cet intervalle dix fois sur une durée totale de quinze minutes. Si vous préférez des exercices de cardio moins intensifs, vous pouvez bien entendu faire des exercices de plus faible intensité, une course à pied ou une séance de vélo de soixante minutes par exemple.
Concernant les exercices de musculation, nous vous conseillons de privilégier des exercices qui font travailler plusieurs muscles à la fois, car ils permettent de brûler plus de graisses.
Quelques exemples d’exercices que vous pouvez pratiquer pendant votre sèche musculaire : le squat, le développé couché et le soulevé de terre.
Ces exercices sollicitent plusieurs muscles et permettent donc de mobiliser beaucoup d’énergie ce qui fera fondre votre graisse. En maintenant un bon rythme, vous atteindrez votre objectif : une définition musculaire de qualité.
Quelques recommandations
Il est nécessaire de prendre votre temps si vous vous lancez dans un programme de sèche musculaire. Vous serez très déçu de perdre les muscles que vous avez mis du temps à gagner, donc ne précipitez pas le processus de sèche.
Pesez-vous régulièrement et mesurez votre tour de taille, vos bras, vos jambes. Vous pourrez réagir rapidement si vous notez que la sèche n’est pas efficace et ajuster en conséquence votre programme d’entrainement et votre régime alimentaire.
Une fois votre objectif atteint, c’est-à-dire un corps sec avec votre masse musculaire d’origine, voire davantage, vous n’aurez plus qu’à stabiliser votre poids. Pour les débutants, nous recommandons de ne pas dépasser 6 jours maximum de sèche musculaire.
Pour les personnes plus entrainées et les sportifs aguerris, la durée moyenne d’une sèche est de 6 à 12 semaines selon leur morphologie.
Y’a-t-il des risques à faire une sèche musculaire ?
La sèche musculaire est une période où l’on réduit l’apport calorique pour perdre de la graisse tout en préservant la masse musculaire. Bien qu’elle soit courante chez les bodybuilders et les athlètes, il y a des risques associés à une sèche musculaire si elle est mal exécutée ou si elle est suivie pendant une période prolongée.
Voici quelques risques potentiels associés à une sèche musculaire :
- Perte de masse musculaire : Si la sèche musculaire est menée de manière inappropriée, cela peut entraîner une perte de masse musculaire. Cela peut se produire si l’apport en protéines est insuffisant, si l’entraînement est trop intense ou si la période de sèche est trop longue.
- Ralentissement du métabolisme : Une sèche musculaire prolongée peut ralentir le métabolisme, car le corps peut entrer en mode de conservation de l’énergie. Cela signifie que le corps peut brûler des calories plus lentement, ce qui peut entraîner une stagnation de la perte de graisse.
- Risque de carences nutritionnelles : Une sèche musculaire mal planifiée peut entraîner des carences en nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux et les graisses saines. Cela peut affecter négativement la santé globale et la performance physique.
- Risque de troubles alimentaires : Une sèche musculaire prolongée peut augmenter le risque de développer des troubles alimentaires tels que l’anorexie ou la boulimie.
Il est important de souligner que la sèche musculaire peut être effectuée de manière sûre et efficace si elle est bien planifiée et supervisée par un professionnel de la santé ou un coach sportif qualifié. Il est essentiel de suivre un régime alimentaire équilibré, de s’entraîner correctement et de surveiller sa santé globale pendant la période de sèche musculaire.
Il est également important de ne pas poursuivre une sèche musculaire prolongée et de permettre à votre corps de récupérer entre les périodes de sèche.
