Pour éviter les douleurs et avoir de retrouver un dos parfaitement sculpté et tonifié, il existe dix exercices pour bien muscler votre dos tout en douceur et sans danger. Découvrez-les dans cet article afin de pouvoir facilement les réaliser.

1— Exercice de gainage dorsal

Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles para vertébraux, mais également ceux situés au niveau de la chaine postérieure, comme les fesses. Pour réaliser cet exercice, vous devez vous mettre à quatre pattes sur un tapis de sport, vous viendrez alors tendre une jambe en l’air tout en tendant le bras opposé.

Par exemple, en levant la jambe droite, vous devrez lever en même temps le bras gauche. Votre corps doit être bien aligné en faisant attention à ne pas monter votre jambe plus haut que votre bassin. Rentrez en même temps le ventre et à contracter le fessier. Maintenez cette position durant 20 secondes, changez alors de position et renouvelez l’exercice trois fois d’affilée.

2 — Exercice pour muscler le bas de votre dos

Cet exercice va vous permettre de renforcer la zone lombaire, située dans le bas du dos. En prenant appui sur un coussin, vous devrez vous allonger sur le ventre.

Tendez alors les bras et les jambes en décollant votre tronc du coussin, puis vos jambes tout en contractant au maximum vos fessiers. Réalisez durant 20 secondes des petits battements des jambes et des bras avant de relâcher. Répétez cet exercice à trois reprises.

Si vous désirez rendre l’exercice plus difficile, vous pourrez accrocher des poids à vos mollets, mais également à vos poignets.

3 — Exercice pour muscler le haut de votre dos

Cet exercice va vous permettre de muscler le trapèze et le haut dorsal, donc le haut de votre dos. Fixez tout d’abord un élastique à un support, comme une poignée de porte.

En position debout avec les jambes légèrement fléchies, vous devrez garder le dos bien droit et les abdos parfaitement contractés.

Vous devrez alors saisir les extrémités de l’élastique dans chacune de vos mains et tirer en gardant les coudes à hauteurs de vos épaules. Vous devrez alors rapprocher vos omoplates en réalisant 20 fois le mouvement.

4 — Exercice avec un Swiss Ball

Avec ce gros ballon de gym, vous allez pouvoir muscler l’ensemble de votre dos. Vous devrez prendre appui sur votre Swiss Ball au niveau de votre bassin en calant vos pieds contre un mur.

TRESKO® Ballon de Gymnastique | Anti-éclatement | Boule d'assise | Balle de Yoga | Balles d'exercices Fitness | 300 kg | avec Pompe à air | Noir | 55cm
TRESKO® Ballon de Gymnastique | Anti-éclatement | Boule d'assise | Balle de Yoga | Balles d'exercices Fitness | 300 kg | avec Pompe à air | Noir | 55cm
  • Domaines d'application: Pilates, ballon de gymnastique, ballon siège, ballon de yoga, yoga, gymnastique, gymnastique de grossesse, exercices à faible impact, obstétrique, physiothérapie, réadaptation, comme siège au bureau
  • Application dans les sports: entraînement abdominal, exercices de gymnastique, rééducation du dos, entraînement au dos, gymnastique rythmique, renforcement du dos, muscles abdominaux et fessiers
  • Taille gammes Gymnastique: De 185 cm de hauteur = 85 cm de diamètre, jusqu'à 185 cm de hauteur = 65 cm
  • Hauteur du siège: Mesurez votre jambe de la semelle à la partie supérieure du genou et ajoutez 10 cm.
  • Sans BPA (sans bisphénol A), sans plastifiant | Épaisseur: 2000 microns | Capacité de charge: jusqu'à 300 kg | Antidérapant dû à la surface rugueuse | Contenu de la livraison: Boule de yoga TRESKO pour le gonflage, avec pompe à air pour le fonctionnement à la main ou au pied, prise
19,99 EUR
Acheter sur Amazon

Décollez alors votre buste tout en gardant une posture bien alignée pour solliciter toute la zone lombaire. Prenez alors dans les mains des haltères et faites-les remonter à 15 reprises tout en contractant les abdos.

5 — Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice très efficace pour muscler le dos. Vous devrez vous positionner bien au centre d’une barre chargée qui est posée au sol.

Vous devrez alors saisir la barre en gardant les bras bien tendus, les coudes pointant vers l’arrière afin de faire travailler les grands dorsaux. Votre dos doit rester bien droit et aligné à votre cage thoracique.

La barre doit être relevée seulement avec la force de vos jambes avant d’être reposée au sol.

Un exercice à réaliser au moins 20 fois. Attention cependant, choisissez une barre dont la charge peut facilement être relevée par votre poids et votre force. Le but n’étant pas de trop forcer et de vous blesser.

6 — Les tractions

Afin de muscler le haut de votre dos, les tractions sont des exercices relativement complets.

Pour cela, vous devrez vous agripper à une barre fixée au plafond ou sur une machine de sport tout en surveillant que vos mains soient parfaitement alignées avec vos épaules.

Vous devrez alors remonter votre corps en forçant sur votre dos avant de redescendre.

Un exercice à répéter 20 fois et durant trois reprises. Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pourrez vous accrocher à la barre avec les paumes des mains vers l’extérieur.

7 — Le lever de buste

Pour renforcer les muscles lombaires, le lever de buste est un exercice facile à réaliser et particulièrement efficace. Pour cela, vous devrez vous coucher à plat ventre sur un tapis de sport et placer vos mains sous votre menton.

Relevez alors 10 fois d’affilée le buste en tirant en arrière, mais tout en gardant la tête bien droite.

En effet, celle-ci doit parfaitement être alignée à votre colonne vertébrale pour faire travailler le bas du dos. Prenez le temps de souffler pendant 30 secondes et renouvelez l’exercice.

8 — Le lever et la descente de fesses

Cet exercice vous permettra de muscler à la fois votre dos, mais également vos fesses afin de retrouver une silhouette parfaitement sculptée. Placez-vous à genoux en écartant légèrement les jambes.

Relevez-vous alors doucement tout en prenant le soin que vos pieds ne touchent jamais vos fessiers. Prenez garde également à ne bouger que le buste et pas vos bras. À pratiquer dix fois d’affilée.

9 — L’arc de cercle

Cet exercice vous permettra de solliciter la partie supérieure de votre dos. Debout, vous devrez alors plier les genoux en gardant toujours les abdominaux bien contractés.

Prenez un haltère léger et levez le bras à 90° et réalisez un arc de cercle en passant dans le prolongement de votre tête. Attention, c’est un exercice que vous devrez pratiquer avec la plus grande douceur pour ne pas vous faire mal.

Il doit être réalisé régulièrement par petites séries de 10, de chaque côté. Si vous le pratiquez trop souvent ; vous risquez d’élargir votre dos, ce qui n’est pas l’effet recherché ici.

10 — Étirer votre dos

Une fois que vous aurez terminé vos séries d’exercices, vous devrez absolument étirer votre dos cela vous évitera en effet des courbatures ou des maux de dos le lendemain. Pour cela, agenouillez-vous en plaçant vos talons sur vos fesses.

Tout doucement, faites avancer vos mains posées au sol vers l’avant en cherchant à aller le plus loin possible, sans pour autant vous faire mal.

Attention, pour que cet exercice soit réellement efficace, vous ne devrez pas décoller vos talons de vos fesses. Étirez-vous pendant une dizaine de secondes avant de vous relever tout en douceur.