Cela ne vous aura pas échappé, les fessiers bombés sont très à la mode. On les voit partout : clips musicaux, égéries de marques et autres instagrameuses et instagrameurs exposent fièrement leurs fesses rebondies.

Pour un résultat harmonieux, il est important de travailler les différents muscles fessiers en exécutant des exercices variés.

Mais comment muscler son fessier efficacement ? On vous dit tout ce qu’il faut savoir pour avoir de jolies fesses rebondies.

1— Le squat ou flexion sur jambes

Le squat fait partie des exercices incontournables lorsque l’on cherche à renforcer ses fessiers, mais aussi ses cuisses et son dos.

Les jambes écartées à la largeur du bassin, descendez les fesses vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir.

Vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds et votre dos doit rester bien droit.

Baissez-vous jusqu’à que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en contractant vos fessiers.

Une autre variante, qui favorise l’ouverture des hanches, est le squat sumo. L’exercice est strictement identique, à ceci près que vos pieds sont écartés à la manière d’un sumo.

Vérifiez que vos genoux ne rentrent pas vers l’intérieur. Vous pouvez corser l’exercice en portant des haltères.

2— La fente

C’est un exercice qui cible particulièrement les fessiers. Étant donné qu’on ne travaille que sur une jambe, les muscles chauffent rapidement. C’est le signe que ça travaille, ne vous découragez pas !

Positionnez une jambe devant, l’autre derrière, votre buste doit toujours être au milieu et bien droit. Puis, pliez les genoux vers l’avant de façon à ce qu’il forme un angle de 90 degrés, comme doit le faire la jambe arrière dont le genou touche presque le sol.

Une fois de plus, veillez à ce que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Redressez-vous en gardant le dos droit, puis recommencez.

Après avoir achevé une série, passez à l’autre jambe et suivez le même protocole. Si vous êtes à l’aise, vous pouvez porter des élastiques qui ajoutent une résistance lors des mouvements, ou bien porter une barre d’haltères.

3— Le soulevé de terre

C’est un des exercices incontournables lorsque l’on pratique la musculation. Il a l’avantage de muscler les fesses, mais aussi les ischions jambiers, les lombaires et les trapèzes, sans trop solliciter les cuisses.

Il faut se munir idéalement d’une barre droite ou d’un kettlebell. Les bras tendus, le regard droit devant, les pieds sont fermement écartés à la largeur des épaules. Le dos doit être parfaitement droit, c’est crucial pour ne pas se blesser, pensez donc à gainer vos abdos.

Les genoux pliés et les bras tendus saisissez votre poids, puis remontez-le, mais uniquement à la force de vos jambes et de vos fessiers, tout en maintenant votre dos parfaitement droit.

Une fois que la barre arrive au niveau de vos genoux, contractez cuisses, dos et fessiers pour finir votre remontée en prenant votre temps.

La redescente se fait de la même manière. Arrêtez immédiatement si vous ressentez des douleurs anormales aux lombaires.

4— La corde à sauter

En faisant de la corde à sauter, non seulement vous renforcez efficacement votre cardio, mais vous faites travailler l’ensemble de la jambe, des mollets au quadriceps en passant par les fessiers. Vous gagnerez également en coordination et en vitesse.

5— Les thrust-ups

Il s’agit simplement de sauts en hauteur exécutés sans plier les genoux. Ces multiples sauts vont renforcer les muscles des fessiers et des mollets.

Si vous souhaitez intensifier l’exercice, équipez-vous de lest pour chevilles, vous ressentirez immédiatement la différence !

6— Le Fire hydrant

À quatre pattes sur un tapis, levez votre genou à 90 degrés jusqu’à qu’il soit parallèle au sol, puis rabaissez-le jusqu’à sa position de départ.

Veillez à ce que votre dos reste droit et que vos hanches soient statiques. Pour vous aider à maintenir une position stable, pensez toujours à contracter votre sangle abdominale.

Le secret de cet exercice réside dans le fait d’abaisser sa jambe lentement. C’est cet effort pour retenir la descente qui muscle véritablement les fesses et les mollets.

C’est un exercice facile à prendre en main, n’hésitez pas à lester vos chevilles pour augmenter la difficulté.

muscler fessiers femme
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7— Le Doncker Kick

C’est un des meilleurs exercices pour obtenir des fessiers bien bombés. À quatre pattes sur votre tapis, remontez une de vos jambes fléchies à 90 degrés, comme pour le Fire hydrant, mais derrière vous.

À la fin de la montée de la jambe, votre cuisse doit être parallèle à votre dos et votre mollet doit être perpendiculaire. Puis redescendez la jambe de la même façon. Veillez à maintenir un dos droit et à ne pas trop bouger vos hanches.

Là encore, un élastique ou un lest de cheville viendra pimenter l’exercice et renforcer son efficacité.

8— La ligne droite

Allongé sur le ventre, les mains croisées sous le visage ou placées de chaque côté de celui-ci, allongez vos jambes et placez vos pieds sur le bout des orteils.

Ensuite, soulevez une seule jambe vers le plafond, en partant du talon, en plaquant bien les hanches au sol, puis reposez la jambe sur le bout des orteils. Recommencez avec l’autre jambe.

Prenez votre temps pour exécuter correctement l’exercice.

9— Abduction de la jambe

L’idéal est de travailler avec un banc de musculation. Debout, de profil par rapport à lui, vous chevilles sont équipées d’un élastique ou de lests de chevilles.

En restant le plus droit possible (appuyez-vous sur le banc), soulevez la jambe sur le côté, le plus haut que vous le pouvez sans basculer vos hanches.

Abaissez la jambe en la retenant, la montée comme la descente de la jambe doivent être maîtrisées pour que l’exercice soit pleinement efficace.

Cet exercice a la particularité de souligner gracieusement le galbe latéral des fesses.

10— Le hip-thrust

S’il ne fallait en retenir qu’un, ça serait celui-ci ! Il a l’avantage de cibler en majorité les muscles des fessiers. Multiplier les séries de hip-thrust vous donnera des résultats visibles assez rapidement.

Le principe est simple : allongé sur le dos, les bras le long du corps, pliez vos genoux et laissez vos pieds bien à plat. Il suffit ensuite de soulever vos fesses jusqu’à former un alignement entre les épaules, le ventre et les genoux. Inutile de cambrer le dos.

Il vous suffit ensuite de redescendre votre buste en rasant le sol puis de recommencer. Cet exercice connait de nombreuses variantes : avec une barre sur les hanches, sur un seul pied ou en équilibre sur une balle, vous trouverez de nombreuses façons de le pratiquer sans jamais vous lasser.

Voilà, vous avez toutes les armes pour vous construire un fessier irrésistiblement bombé ! Vous avec testé tous les exercices ? Dites-nous lequel vous avez préféré !