Votre travail de musculation passe surtout par votre alimentation. Sans apport nutritif correct, pas de construction de masse musculaire.

Bien qu’il existe de nombreux compléments alimentaires, nous vous conseillons de commencer par intégrer ces dix aliments dans vos repas quotidiens, avec pour objectif d’avaler 1,6g de protéines par kilo de masse corporelle par jour.

Produits d’origine animale

A moins que vous ne suiviez un régime végétarien, sachez que les produits d’origine animale (viandes, œufs, produits laitiers) sont remplis de protéines. Ils constituent une base importante dans la construction des muscles. Veillez néanmoins à éviter les produits trop gras (privilégiez la viande de bœuf ou de poulet, les yaourts nature), ou à surveiller une éventuelle intolérance au lactose.

Parmi ces produits, nous épinglons en particulier les œufs : très faciles à préparer et consommer sous de nombreuses formes (durs, brouillés, omelettes) ils contiennent aussi beaucoup de vitamines et minéraux.

Les meilleurs poissons : thon et saumon

Nous les traitons à part des autres produits d’origine animale, car certains semi-végétariens consomment du poisson. Ces deux poissons sont très riches en protéines de bonne qualité et sont soit peu gras (thon), soit gras en oméga 3 (saumon).

Alternative à la viande : le tofu

Cette star de la cuisine asiatique, à base de fèves de soja, se consomme très facilement en toute saison. Il constitue un apport important de protéines végétales et contient peu de graisses et de sucres.

Il existe de nombreuses recettes à base de tofu pour apporter variation et ajouter de nombreux autres nutriments utiles aussi bien pour votre pratique sportive que pour votre équilibre physiologique.

Tempeh : le rival indonésien du tofu

Ce produit indonésien à base de soja est une source intéressante de protéines avec juste ce qu’il faut de graisses et de glucides.

Riche en minéraux et vitamines, de par le processus de fermentation qu’il a subi, il possède même des propriétés antibiotiques ! C’est donc un allié de choix pour garder la santé et assurer la régularité de vos entraînements.

Les flocons d’avoine, une longue tradition écossaise

Mélangés avec du lait et du sucre, les flocons d’avoine représentent un apport nutritionnel puissant, rempli de protéines, mais également de fibres pour assurer le bon transit intestinal.

C’est dans l’humour britannique que nous trouvons la trace historique de son efficacité, alors que les Anglais réservaient l’avoine à leurs chevaux et se moquaient des pauvres Écossais qui comptaient sur cette céréale pour survivre.

Les Écossais y répondaient avec à-propos, faisant remarquer que c’est pour cette raison que les Anglais pouvaient compter sur de si bons chevaux, et les Écossais sur de si vaillants hommes.

Les pâtes complètes pour de longues séances d’entraînement

Si les pâtes complètes sont moins riches en protéines, elles présentent le grand avantage d’apporter des glucides lents – tout comme l’avoine mentionnée ci-dessus.

Ceci assure une réserve d’énergie dans laquelle puiser pour s’entraîner toute la journée. Pour la diversité, vous pouvez parfois remplacer ces pâtes complètes par du riz brun.

Les légumineuses, une solution assez complète

Tout comme les pâtes complètes et le riz brun, les légumineuses (en particulier pois chiche et haricots rouges) vous fournissent des sucres lents pour assurer de l’énergie sur le long terme.

Mais à cela, ils ajoutent un surplus de protéines pour le gain de masse musculaire et des fibres pour le transit intestinal.

Les fruits secs, pratiques et particulièrement sains

Vous avez le choix entre les différentes noix, les amandes, les pignons de pin… Ces fruits secs, bien qu’un peu chers au kilo, apportent des nutriments en puissance.

Bien entendu, vous y trouverez beaucoup de protéines et de minéraux, mais surtout des bonnes graisses, utiles pour se constituer une réserve d’énergie sans compromettre sa santé.

L’aspect pratique est vraiment intéressant, car ces fruits secs se transportent n’importe où et se conservent sans problème.

La barre énergétique de Mère Nature : la banane

Poursuivant sur le thème de l’aliment facile à transporter et consommer, la banane est une véritable barre d’énergie naturelle. Vous la prenez dans votre sac, et lors d’une phase de récupération vous l’ouvrez et l’avalez en trente secondes presque sans mâcher.

Constituée de sucres rapides, la banane se digère facilement et apporte très vite l’énergie nécessaire à la poursuite de vos efforts. De plus, elle se digère facilement et est réputée antistress, pour garantir un sommeil récupérateur.

Elle réduit aussi le risque de douleurs musculaires et de crampes… donc forcément très utile en gain de masse musculaire.

La pomme de terre, complément idéal pour la phase de séchage

Ce serait une erreur de se concentrer uniquement sur les aliments riches en protéines et en calories pour le gain de masse. Vous risquez de manquer de diversité dans votre alimentation et de prendre trop de poids.

Si votre objectif est de vous sculpter une musculature bien visible ou d’établir des performances sportives intéressantes, pensez à manger des pommes de terre au déjeuner (pas plus tard) deux fois par semaine, en combinaison avec des œufs par exemple.

Elles apportent beaucoup de vitamines B et C ainsi que de nombreux minéraux. Également, la patate douce est à ajouter à votre régime alimentaire.