Muscler ses biceps permet d’avoir plus de muscles ou encore de raffermir les avant-bras.

En effet, que vous soyez un homme ou une femme, muscler vos biceps est facile grâce à ces 10 exercices réellement efficaces et faciles à réaliser. Nous vous les expliquons en détail dans cet article.

1— Le curl incliné

Le curl incliné est un exercice de base en musculation pour muscler les biceps. Pour cela, vous devrez vous allonger sur un blanc de musculation incliné avec la tête relevée.

Vous devrez saisir un haltère dans chaque main en supination (paume de la main vers le haut) et garder les bras vers le sol vous devrez alors fléchir les coudes afin de ramener les haltères au niveau de vos cuisses.

Les pieds doivent être bien posés au sol et votre tête doit se relever durant l’exercice.

Vous devrez toujours bien contracter les biceps, même au moment de la descente, en gardant les coudes bien fixes. Attention tout de même à ne pas trop vous charger, car vous risqueriez de vous blesser.

2— Le curl en pupitre

Pour réaliser cet exercice, vous devrez prendre place sur un banc de musculation que l’on appelle un pupitre afin de travailler en profondeur les biceps.

Vos bras doivent en effet être parfaitement plaqués contre le banc, ce qui vous permettra de vous concentrer sur la flexion de vos coudes.

Sachez que plus le pupitre sera relevé, plus le muscle brachial sera alors sollicité.

Vous pourrez réaliser cet exercice avec des haltères ou encore une barre chargée en relevant les avant-bras tout en maintenant le dos bien droit.

3— Le curl à la barre

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une barre que vous devrez tenir en supination (paume de la main vers le haut). Vous devez légèrement garder les épaules un peu écartées.

En position debout, vos pieds devront être bien parallèles et les genoux bien fléchis pour garder une bonne stabilité. Vous devrez également pencher légèrement votre buste vers l’avant pour bien faire travailler vos biceps.

La barre doit être placée le long des cuisses, les coudes près du corps et les bras quasi tendus. Vous devrez alors monter la barre en réalisant une flexion des avant-bras en gardant les coudes bien collés à vos hanches.

En haut, contractez bien les biceps pendant une seconde avant de ramener la barre à sa position initiale.

4— Le curl à la poulie

Il vous sera également possible de muscler vos biceps à l’aide d’une machine à poulie qui s’avère particulièrement efficace. Vous pourrez réaliser différents exercices afin de faire gonfler vos biceps et de tonifier vos avant-bras.

Curl debout ou assis à la poulie basse, curl allongé à la poulie haute, curl à la poulie vis-à-vis, curl à un bras à la poulie, curl inversé à la poulie, à vous de choisir l’exercice qui répondra au mieux à vos attentes.

5— Le curl marteau

Cet exercice que l’on appelle également la prise marteau constitue à placer vos mains dans une position totalement neutre, à savoir la paume tendue vers l’autre.

Cette prise peut être réalisée durant un curl au pupitre ou un curl incliné. Il vous suffira de pendre en main des haltères et de les relever en réalisant une flexion des coudes sans jamais les relever.

Cela vous permettra de bien travailler en profondeur vos biceps et de faire prendre en muscles très rapidement.

Pour réaliser le curl marteau, vous pouvez suivre les étapes suivantes :

  1. Tenez une paire d’haltères avec les paumes de vos mains tournées vers votre corps, vos bras étant le long de vos côtés.
  2. En gardant vos coudes près de vos côtés, pliez vos bras pour lever les poids vers vos épaules.
  3. Assurez-vous que vos poignets restent droits tout au long de l’exercice, sans bouger d’un côté ou de l’autre.
  4. Une fois que vous avez levé les poids jusqu’à vos épaules, maintenez la contraction pendant une seconde avant de redescendre lentement les poids en position de départ.

Il est important de choisir le bon poids pour cet exercice, de sorte que vous puissiez effectuer 8 à 12 répétitions tout en maintenant une bonne technique. Vous pouvez également varier l’exercice en effectuant des curls marteau avec un bras à la fois, ou en utilisant des bandes de résistance ou une machine de curl marteau.

6— Les tractions en supination

Cet exercice vous permettra de muscler vos biceps, mais également les muscles de votre dos et est donc un exercice complet.

Vous devrez vous munir d’une barre sur laquelle vous accrocherez vos mains en supination.

Le corps doit rester bien droit avant de prendre appui sur vos avant-bras pour remonter au-dessus de la barre.

Vous devrez répéter ce mouvement plusieurs fois en respirant bien entre chaque descente.

Cela vous permettra de faire travailler vos biceps et de les muscler bien en profondeur.

7— Muscler vos biceps avec des élastiques

Les élastiques s’avèrent être des éléments de musculation indispensables, notamment pour bien muscler vos biceps comme l’intérieur de vos avant-bras.

Vous pourrez donc tout d’abord réaliser le curl bâton-élastique, qui est idéal pour les femmes qui veulent raffermir leurs bras. Pour cela, vous devrez fixer un élastique à vos pieds et passer un bâton dans l’autre extrémité.

En position debout, vous devrez alors réaliser des flexions de vos avant-bras en gardant les coudes bien collés à vos flancs. Vos bras devront toujours être bien serrés contre vous pour rendre l’exercice efficace.

Vous pourrez également réaliser cet exercice assis au sol en utilisant une bande élastique que vous placerez sous vos pieds. Il vous suffira de réaliser des flexions avec les avant-bras et les coudes en ramenant vos bras vers vous.

8— Les tractions horizontales en supination

Il vous sera également possible de réaliser des tractions horizontales en supination. Vous pourrez réaliser cet exercice à l’aide d’une barre en vous plaçant en dessous et en accrochant vos mains les paumes vers l’extérieur.

Il vous suffira de remonter votre corps au niveau de la barre en prenant appui sur vos avant-bras avant de redescendre sans jamais toucher le sol.

9— Drag curl à la barre

En conservant la barre de musculation près de vous, vous allez déplacer vos coudes en arrière et en remontant vers votre ligne de pecs.

Ainsi, vous réduirez l’amplitude de votre mouvement, ce qui veut dire que vous ne monterez pas très haut la barre, mais que vous travaillerez en profondeur vos biceps.

La barre se déplacera donc du haut vers le bas rendant l’exercice difficile, mais particulièrement efficace. Prenez garde tout de même à ne pas trop forcer pour éviter de vous blesser.

10— L’exercice des biceps ouverture

Enfin, l’exercice des biceps ouverture est très efficace, car vous musclerez la partie interne des biceps et les épaules.

Debout, les jambes bien écartées, vous placerez vos haltères de chaque côté de vos hanches. Fléchissez alors les coudes pour réaliser une flexion des avant-bras en remontant simultanément les deux haltères vers vos épaules avant de redescendre en douceur.

Est-ce important d’avoir des biceps musclés ?

Le développement des biceps musclés est une préférence personnelle et dépend des objectifs et des préférences de chaque individu en matière de musculation. Pour certaines personnes, avoir des biceps bien développés peut être un objectif esthétique ou de confiance en soi, tandis que pour d’autres, cela peut ne pas être une priorité.

Il est important de noter que les biceps ne sont qu’un groupe musculaire parmi d’autres dans le corps, et que la musculation devrait être abordée de manière équilibrée pour développer harmonieusement l’ensemble du corps. Cependant, il existe quelques raisons pour lesquelles certains individus peuvent considérer le développement des biceps comme important :

  • Esthétique : Pour certaines personnes, avoir des biceps bien développés peut être un objectif esthétique, car des bras musclés sont souvent considérés comme attrayants d’un point de vue esthétique. Cela peut contribuer à une image corporelle positive et à la confiance en soi.
  • Fonctionnalité : Les biceps sont impliqués dans de nombreux mouvements du quotidien, tels que soulever des objets lourds, tirer, ouvrir des portes, etc. Avoir des biceps musclés peut donc améliorer la force fonctionnelle du haut du corps et faciliter les tâches quotidiennes.
  • Performance sportive : Dans certains sports, tels que l’haltérophilie, la musculation, l’escalade, la gymnastique, etc., des biceps forts peuvent être nécessaires pour la performance optimale dans ces disciplines.

Il est important de noter que le développement des biceps nécessite un entraînement régulier et approprié, ainsi qu’une alimentation équilibrée pour soutenir la croissance musculaire. Il est également essentiel de respecter les principes de la musculation en évitant les surcharges et en évitant les risques de blessures.

Il est recommandé de consulter un professionnel de la musculation ou un entraîneur personnel pour obtenir des conseils adaptés à ses objectifs et à sa condition physique. En fin de compte, l’importance de développer des biceps musclés dépend des préférences personnelles et des objectifs individuels de chaque personne en matière de conditionnement physique.