Le muscle trapèze occupe la partie supérieure du dos et centrale de la nuque. Il intervient principalement dans certains mouvements des épaules et de la tête.

L’anatomie des trapèzes

Les muscles trapèzes, aussi appelés « muscles trapézoïdaux, » sont un groupe musculaire situé dans la région du dos et du cou. Ils tirent leur nom de leur forme, qui ressemble à un trapèze. Les trapèzes sont responsables de plusieurs mouvements importants de l’épaule et du cou et jouent un rôle clé dans la stabilité de ces régions.

Les trapèzes sont généralement divisés en trois parties distinctes :

  1. La partie supérieure (trapèze supérieur) : Cette partie se situe au niveau du cou et de la base du crâne. Les fibres musculaires de la partie supérieure des trapèzes s’attachent à l’occipital et aux vertèbres cervicales. Elles sont responsables de l’élévation des épaules, comme lorsque vous levez les épaules pour hausser les épaules ou en signe d’incertitude.
  2. La partie moyenne (trapèze moyen) : Cette partie se trouve entre les omoplates. Les fibres musculaires de la partie moyenne des trapèzes permettent la rétraction des omoplates, rapprochant ainsi les omoplates l’une de l’autre. Lorsque vous tirez vos omoplates ensemble, c’est principalement le travail de la partie moyenne des trapèzes.
  3. La partie inférieure (trapèze inférieur) : Cette partie s’étend le long de la colonne vertébrale thoracique. Les fibres musculaires de la partie inférieure des trapèzes sont responsables de la rotation des omoplates vers le bas. Elles sont impliquées dans des mouvements tels que le rowing et le soulèvement de poids vers l’arrière.

En combinant l’action des trois parties des trapèzes, vous pouvez réaliser une gamme étendue de mouvements des épaules et du haut du dos.

Ils sont essentiels pour de nombreuses activités de la vie quotidienne, ainsi que pour les exercices de musculation visant à renforcer et développer cette région musculaire.

Pourquoi se muscler les trapèzes ?

Les trapèzes sont des muscles situés dans le dos, qui s’étendent de la base du crâne jusqu’au milieu du dos. Ils sont impliqués dans de nombreux mouvements de la tête, du cou et des épaules, et sont sollicités dans de nombreuses activités physiques telles que l’haltérophilie, la musculation, la natation et le golf.

Il y a plusieurs raisons de se muscler les trapèzes :

  • Amélioration de la posture : Les trapèzes sont importants pour maintenir une bonne posture. Des trapèzes forts peuvent aider à maintenir une position droite des épaules et du dos, réduisant ainsi le risque de douleurs et de tensions musculaires.
  • Prévention des blessures : Des trapèzes forts peuvent aider à prévenir les blessures au cou et aux épaules, notamment les douleurs musculaires, les tendinites et les déchirures.
  • Amélioration de la force de la poigne : Les trapèzes sont également impliqués dans le maintien de la force de la poigne, qui est essentielle dans de nombreuses activités physiques et quotidiennes, telles que la saisie d’objets lourds et la pratique de sports de combat.
  • Amélioration de la performance sportive : Les trapèzes forts peuvent améliorer la performance dans les sports qui impliquent la force du haut du corps, tels que l’haltérophilie, la musculation, la natation et le golf.

Il est important de commencer avec des poids adaptés à votre stade musculaire et de progresser lentement pour éviter les tensions ou les blessures inutiles de votre dos. Un programme d’entraînement complet pour les trapèzes peut aider à améliorer la force et la flexibilité des muscles de cette zone et à réduire le risque de blessures.

Plusieurs exercices permettent de développer ce muscle composé de trois faisceaux. En voici quelques-uns :

Le rowing menton

Ce mouvement consiste à lever puis descendre une barre verticalement, le corps étant en position debout, dos droit et jambes un peu écartées.

En position basse, la barre est prise paumes vers le bas, les mains écartées légèrement plus que la largeur des épaules.

Lors de sa montée le long du corps, les coudes doivent être levés le plus haut possible. En position haute, la barre se trouve au niveau du menton. D’où le nom de cet exercice.

Le rowing incliné

Inspiré de l’exercice précédent, cet entraînement se pratique avec un dos incliné à 45°. Les genoux sont légèrement pliés.

La barre doit être ramenée non plus vers le menton, mais vers le nombril, sans que la position du dos soit modifiée. Le but est de tirer en arrière les coudes et les épaules le plus loin possible, quitte à bomber le torse. Le dos doit être ici parfaitement plat, verrouillé par les muscles lombaires.

Son inclinaison amène les trapèzes à intervenir plus encore que dans le rowing menton.

Le développé militaire

Cet entraînement développe les épaules, en sollicitant très fortement les deltoïdes, mais également, dans une moindre mesure, la partie supérieure du trapèze.

Pour gagner en force, on préfèrera le pratiquer debout, avec une barre plutôt qu’avec des haltères. Il s’agira de monter celle-ci au-dessus de sa tête en partant d’une position basse correspondant au haut du buste.

Pour atteindre cette position en début d’exercice, la barre est prise paumes vers le bas, les mains respectant un écartement de la largeur des épaules, tout comme les pieds.

Il suffit ensuite de plier les coudes en avant pour ramener la barre sur la partie claviculaire du buste.

Le haussement d’épaules ou shrug

Comme son nom l’indique, le but de la manœuvre est de hausser les épaules. Ne sollicitant que la partie supérieure du muscle trapèze, celle-ci est qualifiée d’« exercice d’isolation ».

Dans la pratique, prendre un haltère dans chaque main, le dos bien droit, les genoux légèrement fléchis, et les pieds écartés de la largeur des épaules pour être bien stable. Il suffit ensuite de lever les épaules lentement, le plus possible, en ayant soin de conserver les bras tendus.

Après avoir maintenu la position haute une seconde, redescendre doucement la charge.

Les variantes du shrug

Le shrug précédemment évoqué connaît plusieurs variantes. En particulier, la barre peut être placée à l’arrière et les haltères remplacés par une barre droite.

Quelle que soit la version pratiquée, il faut avoir conscience que l’on s’expose à un éventuel déséquilibre et une cambrure du dos. Il importe donc de bien gainer son corps et de veiller à garder le dos droit.

Par ailleurs, les charges soulevées doivent être importantes, sans toutefois que l’on soit obligé de donner des à-coups.

Ramper sur le dos

Cette pratique présente l’avantage de ne requérir aucun matériel. Celle-ci consiste à ramper sur le dos en s’aidant de la seule traction de ses épaules. Concrètement, on soulève une épaule pour la déplacer vers l’arrière et pour prendre ensuite appui sur elle afin de ramper.

On alterne ce mouvement avec l’autre épaule. Dans la phase d’apprentissage de cet exercice assez inhabituel, il est possible de s’aider un peu de ses pieds ou en tournant le tronc. La cible est de conserver le dos bien plat plaqué sur le sol.

Le soulevé de terre

Ce mouvement est très complet. En effet, outre les trapèzes, le soulevé de terre implique le dos, les lombaires, ainsi que les fessiers et les cuisses.

La supervision d’un coach est conseillée à ceux qui débutent dans la pratique de cet exercice qui peut s’avérer dangereux pour le dos si les postures ne sont pas correctes. Le but est de soulever une barre droite posée à terre puis de la redescendre, sans la lâcher, avant de recommencer.

En position basse, la barre est collée aux tibias, le dos est plat, les mains, paumes vers là-bas, sont écartées de la largeur des épaules et les jambes sont fléchies.

On soulève alors la barre en commençant à tendre les jambes, puis à mi-chemin on redresse en même temps le dos.

Le tirage vertical nuque

Le tirage vertical nuque travaille les muscles du dos, en particulier le grand rond, le grand dorsal et les trapèzes. Il nécessite une machine spéciale.

En position assise sur celle-ci, les jambes calées afin de rester assis, on saisit la barre, positionnée en hauteur par un système de poids qui lui sont reliés par une poulie. Les mains, paumes vers l’avant, écartées largement, on tire la barre pour l’amener jusqu’à la nuque, puis on la ramène à son point de départ.

Le dos doit absolument rester bien droit. Les personnes aux épaules fragiles doivent éviter cette installation soupçonnée de stresser la coiffe des rotateurs.

L’élévation latérale

Pratiquée de préférence assise, l’élévation latérale requiert un dos bien droit et une tête immobile. Un haltère dans chaque main, il s’agit de monter les deux bras en même temps au-delà de l’horizontale, coudes vers le haut et pouces tournés vers les bas.

Redescendre ensuite lentement jusqu’à la position initiale. Attention, ce n’est qu’après avoir dépassé l’horizontale que l’on met en mouvement les trapèzes, les deltoïdes étant les seuls muscles sollicités jusqu’alors.

Notons que d’aucuns conseillent d’éviter l’élévation latérale au-delà de l’horizontale qui agresse le sus-épineux, un des muscles de la coiffe des rotateurs de l’épaule…

L’électrostimulation

Enfin, pour tonifier le trapèze, on peut aussi avoir recours à l’électrostimulation.

Selon les faisceaux que l’on souhaite développer, on placera une ou deux électrodes proches de la colonne vertébrale, dans la partie supérieure du dos. Une troisième électrode sera systématiquement positionnée entre l’épaule et l’omoplate. L’ensemble est localisé sur un côté du dos.

On renouvèle ensuite l’opération sur l’autre partie symétrique du dos. Attention cependant aux contre-indications relatives à l’électrostimulation, en particulier pour les personnes équipées de pacemakers ou souffrant d’épilepsie.

À quelle fréquence entrainer les trapèzes ?

La fréquence d’entraînement des trapèzes dépend de vos objectifs personelles, de votre niveau de condition physique, et de votre programme d’entraînement global. Voici quelques lignes directrices générales :

  1. Fréquence hebdomadaire : Pour la plupart des personnes, il est recommandé d’inclure un entraînement ciblant les trapèzes dans votre programme d’entraînement global. La fréquence typique serait d’entraîner les trapèzes une à deux fois par semaine.
  2. Objectifs de force et de taille : Si votre principal objectif est de développer la force et la taille de vos trapèzes, vous pourriez opter pour deux séances d’entraînement par semaine. Cela permet de fournir une stimulation plus fréquente aux muscles pour la croissance.
  3. Objectifs de conditionnement et d’endurance : Si votre objectif est davantage axé sur l’endurance et la condition physique générale, une fois par semaine pourrait être suffisant.
  4. Intensité et volume : La fréquence peut également dépendre de l’intensité et du volume de vos séances d’entraînement. Des séances d’entraînement très intenses et volumineuses peuvent nécessiter plus de temps de récupération entre les séances.
  5. Programmation : Assurez-vous d’intégrer votre entraînement des trapèzes dans un programme d’entraînement complet qui prend en compte l’ensemble de votre corps. L’équilibre est important pour éviter les déséquilibres musculaires.

Il est recommandé de travailler en collaboration avec un professionnel de la condition physique ou un entraîneur personnel pour élaborer un programme d’entraînement adapté à vos objectifs spécifiques et à votre niveau de forme physique.