Le muscle trapèze occupe la partie supérieure du dos et centrale de la nuque. Il intervient principalement dans certains mouvements des épaules et de la tête.

Plusieurs exercices permettent de développer ce muscle composé de trois faisceaux. En voici quelques-uns.

Le rowing menton

Ce mouvement consiste à lever puis descendre une barre verticalement, le corps étant en position debout, dos droit et jambes un peu écartées.

En position basse, la barre est prise paumes vers le bas, les mains écartées légèrement plus que la largeur des épaules.

Lors de sa montée le long du corps, les coudes doivent être levés le plus haut possible. En position haute, la barre se trouve au niveau du menton. D’où le nom de cet exercice.

Le rowing incliné

Inspiré de l’exercice précédent, cet entraînement se pratique avec un dos incliné à 45°. Les genoux sont légèrement pliés.

La barre doit être ramenée non plus vers le menton, mais vers le nombril, sans que la position du dos soit modifiée. Le but est de tirer en arrière les coudes et les épaules le plus loin possible, quitte à bomber le torse. Le dos doit être ici parfaitement plat, verrouillé par les muscles lombaires.

Son inclinaison amène les trapèzes à intervenir plus encore que dans le rowing menton.

Le développé militaire

Cet entraînement développe les épaules, en sollicitant très fortement les deltoïdes, mais également, dans une moindre mesure, la partie supérieure du trapèze.

Pour gagner en force, on préfèrera le pratiquer debout, avec une barre plutôt qu’avec des haltères. Il s’agira de monter celle-ci au-dessus de sa tête en partant d’une position basse correspondant au haut du buste.

Pour atteindre cette position en début d’exercice, la barre est prise paumes vers le bas, les mains respectant un écartement de la largeur des épaules, tout comme les pieds.

Il suffit ensuite de plier les coudes en avant pour ramener la barre sur la partie claviculaire du buste.

Le haussement d’épaules ou shrug

Comme son nom l’indique, le but de la manœuvre est de hausser les épaules. Ne sollicitant que la partie supérieure du muscle trapèze, celle-ci est qualifiée d’« exercice d’isolation ».

Dans la pratique, prendre un haltère dans chaque main, le dos bien droit, les genoux légèrement fléchis, et les pieds écartés de la largeur des épaules pour être bien stable. Il suffit ensuite de lever les épaules lentement, le plus possible, en ayant soin de conserver les bras tendus.

Après avoir maintenu la position haute une seconde, redescendre doucement la charge.

Les variantes du shrug

Le shrug précédemment évoqué connaît plusieurs variantes. En particulier, la barre peut être placée à l’arrière et les haltères remplacés par une barre droite.

Quelle que soit la version pratiquée, il faut avoir conscience que l’on s’expose à un éventuel déséquilibre et une cambrure du dos. Il importe donc de bien gainer son corps et de veiller à garder le dos droit.

Par ailleurs, les charges soulevées doivent être importantes, sans toutefois que l’on soit obligé de donner des à-coups.

Ramper sur le dos

Cette pratique présente l’avantage de ne requérir aucun matériel. Celle-ci consiste à ramper sur le dos en s’aidant de la seule traction de ses épaules. Concrètement, on soulève une épaule pour la déplacer vers l’arrière et pour prendre ensuite appui sur elle afin de ramper.

On alterne ce mouvement avec l’autre épaule. Dans la phase d’apprentissage de cet exercice assez inhabituel, il est possible de s’aider un peu de ses pieds ou en tournant le tronc. La cible est de conserver le dos bien plat plaqué sur le sol.

Le soulevé de terre

Ce mouvement est très complet. En effet, outre les trapèzes, le soulevé de terre implique le dos, les lombaires, ainsi que les fessiers et les cuisses.

La supervision d’un coach est conseillée à ceux qui débutent dans la pratique de cet exercice qui peut s’avérer dangereux pour le dos si les postures ne sont pas correctes. Le but est de soulever une barre droite posée à terre puis de la redescendre, sans la lâcher, avant de recommencer.

En position basse, la barre est collée aux tibias, le dos est plat, les mains, paumes vers là-bas, sont écartées de la largeur des épaules et les jambes sont fléchies.

On soulève alors la barre en commençant à tendre les jambes, puis à mi-chemin on redresse en même temps le dos.

Le tirage vertical nuque

Le tirage vertical nuque travaille les muscles du dos, en particulier le grand rond, le grand dorsal et les trapèzes. Il nécessite une machine spéciale.

En position assise sur celle-ci, les jambes calées afin de rester assis, on saisit la barre, positionnée en hauteur par un système de poids qui lui sont reliés par une poulie. Les mains, paumes vers l’avant, écartées largement, on tire la barre pour l’amener jusqu’à la nuque, puis on la ramène à son point de départ.

Le dos doit absolument rester bien droit. Les personnes aux épaules fragiles doivent éviter cette installation soupçonnée de stresser la coiffe des rotateurs.

L’élévation latérale

Pratiquée de préférence assise, l’élévation latérale requiert un dos bien droit et une tête immobile. Un haltère dans chaque main, il s’agit de monter les deux bras en même temps au-delà de l’horizontale, coudes vers le haut et pouces tournés vers les bas.

Redescendre ensuite lentement jusqu’à la position initiale. Attention, ce n’est qu’après avoir dépassé l’horizontale que l’on met en mouvement les trapèzes, les deltoïdes étant les seuls muscles sollicités jusqu’alors.

Notons que d’aucuns conseillent d’éviter l’élévation latérale au-delà de l’horizontale qui agresse le sus-épineux, un des muscles de la coiffe des rotateurs de l’épaule…

L’électrostimulation

Enfin, pour tonifier le trapèze, on peut aussi avoir recours à l’électrostimulation.

Selon les faisceaux que l’on souhaite développer, on placera une ou deux électrodes proches de la colonne vertébrale, dans la partie supérieure du dos. Une troisième électrode sera systématiquement positionnée entre l’épaule et l’omoplate. L’ensemble est localisé sur un côté du dos.

On renouvèle ensuite l’opération sur l’autre partie symétrique du dos. Attention cependant aux contre-indications relatives à l’électrostimulation, en particulier pour les personnes équipées de pacemakers ou souffrant d’épilepsie.