La zone lombaire est une région du dos particulièrement sensible et souvent sujette aux douleurs.

Aussi, il est essentiel de prendre le soin de muscler vos lombaires au quotidien afin d’éviter au maximum les maux de dos.

Découvrez donc nos 10 exercices de musculation très efficaces afin de muscler en profondeur vos lombaires et d’avoir des résultats très rapidement.

1— Exercice avec une chaise ou un tabouret

Cet exercice est idéal pour les débutants qui souhaitent muscler leurs lombaires sans devoir fournir trop d’effort.

Pour cela, vous aurez besoin d’une chaise ou d’un tabouret. Vous devrez donc vous allonger au sol sur le dos, de préférence sur un tapis de sport, en appuyant vos pieds sur la chaise ou le tabouret.

Vous devrez alors décoller doucement le bassin du sol en gardant les jambes bien alignées avec votre buste. Serrez alors bien les fesses et maintenez la position pendant 30 secondes. Relâchez alors en douceur et reposez votre bassin au sol.

Réalisez entre 20 et 30 répétitions avant de vous accorder 30 secondes de pause et de recommencer.

2— Les extensions lombaires

Cet exercice de base est très efficace pour muscler en profondeur vos lombaires.

Placez un gros coussin sous votre bassin afin d’éviter une courbure trop excessive et pour bénéficier d’un meilleur alignement de vos jambes et de votre buste. Vous devrez vous allonger sur le ventre en plaçant vos bras le long de votre corps.

Décollez alors simultanément vos jambes et votre buste en contractant bien vos muscles et tout en prenant le soin de bien souffler.

Vous pourrez réaliser une dizaine de répétitions en reprenant votre souffle entre chaque mouvement. Vous pourrez par la suite augmenter les répétitions.

3— Exercice avec votre table à manger

Pour muscler le bas de votre dos, vous aurez seulement besoin de votre table à manger afin de réaliser cet exercice. Il est en effet important que vous puissiez bénéficier d’un solide appui durant vos mouvements.

Vous devrez alors réaliser un appui avec votre buste sur votre table jusqu’à bas du ventre. Vous devrez alors bien vous accrocher avec vos bras pour pouvoir relever vos jambes jusqu’à obtenir un bon alignement avec votre buste.

Maintenez cette position en contractant les muscles et en gardant les jambes bien tendues pendant quelques secondes.

4— Lever et descente des fesses

Pour réaliser cet exercice afin de muscler vos lombaires, vous devrez vous mettre à genoux en écartant légèrement les jambes.

Placez alors vos bras devant vous et descendez votre buste et vos fesses tout en gardant votre dos bien droit.

Relevez-vous doucement en vous assurant qu’à aucun moment vos fesses ne touchent les talons de vos pieds. À pratiquer au quotidien en réalisant une dizaine de répétitions et tout en douceur.

5— Le lever de petits haltères

Il est également possible de muscler vos lombaires en utilisant des petits haltères.

Si vous n’en possédez pas, deux petites bouteilles d’eau pourront parfaitement faire l’affaire.

En position debout, vous devez alors fléchir les jambes en gardant le dos toujours bien droit en levant les coudes dix fois tout en prenant le soin de bien respirer.

Relâchez vos bras vers l’avant et recommencez avant de terminer en gardant les coudes en l’air pendant quelques secondes, sur les côtés.

6— L’étirement des lombaires

Cet exercice vous permettra de soulager les douleurs chroniques au niveau de vos lombaires afin de retrouver un véritable bien-être.

Vous devrez vous allonger sur le dos en repliant les genoux vers votre poitrine et bien serrés l’un contre l’autre, placez vos bras en croix sur votre poitrine. Vous devrez incliner doucement les genoux d’un côté en tournant la tête du côté opposé.

Maintenez cette position durant 30 secondes avant de réaliser le mouvement de l’autre côté. Vous pourrez répéter cet exercice cinq fois en prenant le soin de bien respirer entre chaque mouvement.

7— Exercice de tonus vertébral

Vous allez pouvoir tonifier et muscler vos lombaires, mais également les petits muscles de votre colonne vertébrale.

Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis de sport avant d’étendre une jambe vers l’arrière et bien à l’horizontale. Votre tête doit être bien alignée avec votre corps avec le regard placé bien avant.

Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes avec le dos bien droit et surtout sans vous cambrer. Changez alors de jambes et renouvelez l’exercice.

Vous pourrez répéter cet exercice cinq fois de chaque côté en prenant le soin de bien récupérer entre chaque mouvement.

8— Le gainage planche

Le gainage est reconnu pour être un excellent moyen de muscler votre dos et notamment vos lombaires. Sur un tapis de gymnastique, vous devrez vous allonger sur le ventre.

Vous devrez alors vous relever sur vos avant-bras et sur la pointe des pieds afin de supporter votre poids. Relevez bien la tête et regardez droit devant vous en contractant au maximum tous vos muscles.

Attention à garder votre corps bien aligné et à l’horizontale. Maintenez la position au moins trente secondes. Renouvelez le gainage trois fois.

9— Exercice du dos plat

Cet exercice facile à réaliser est réellement efficace pour muscler les lombaires, mais également les muscles dorsaux.

Debout, vous devrez plier légèrement les jambes en tendant les bras vers le haut, bien dans le prolongement de votre buste. Penchez-vous alors en avant avec le dos plat et jusqu’à que le buste soit parallèle au sol.

Maintenez cette position pendant 10 secondes et remontez en douceur tout en gardant votre dos bien droit. Faites attention à ne pas cambrer votre dos et à bien souffler durant la descente.

10— Exercice au sol

Enfin, pour muscler vos lombaires, vous pourrez réaliser un dernier exercice au sol.

Pour cela, allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gymnastique. Les bras sont bien plaqués contre le corps et la face au sol, posés de préférence sur une serviette.

Décollez en simultané une jambe et un bras opposé (jambe droite et bras gauche par exemple). Tenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à votre position initiale et de recommencer avec l’autre côté.

Évitez de monter votre jambe et votre bras trop haut pour ne pas vous blesser.