Les triceps sont les muscles extenseurs du coude. Couvrant toute la partie postérieure du bras, le triceps brachial se compose de trois faisceaux qui permettent de déplier le coude et stabiliser l’épaule.

Au-delà de son rôle fonctionnel, le triceps joue beaucoup dans l’esthétique du bras. En effet, un tour de bras épais est considéré comme un signe de force.

Aussi, les hommes apprécient muscler cette partie de leur corps. Cependant, beaucoup se cantonnent à travailler uniquement leurs biceps (les muscles fléchisseurs, couvrant l’avant du bras).

Pourtant, les triceps donnent de la rondeur et de la tenue aux bras. Voici 10 exercices pour les muscler.

muscler ses triceps
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1 – Extension de l’avant-bras

Pour cet exercice, restez debout. Faites un pas en avant, fléchissez les genoux et inclinez votre buste vers l’avant tout en gardant le dos plat. Maintenez cette posture en posant votre main sur votre cuisse avancée. Dans l’autre main, tenez un haltère en prise supination. Ainsi, pour travailler le bras droit, avancez la jambe gauche. Pour faire travailler le bras gauche, avancez la jambe droite.

Tout d’abord, lancez votre bras tenant l’haltère le long du corps. Expirez en pliant le coude jusqu’à ce qu’il soit à l’horizontale du sol. Inspirez en revenant en position initiale. Enchaînez des séries pour chaque bras.

2 – Extension verticale

Pour cet exercice, restez debout ou installez-vous le dos bien droit, assis sur une chaise. Tenez un haltère dans votre main en prise supination. Posez l’autre main sur votre cuisse.

Lancez l’exercice en plaçant votre bras tendu tenant l’haltère au-dessus de votre tête. Inspirez en fléchissant le coude vers l’arrière de votre tête. Expirez en revenant dans la position initiale. Enchaînez des séries pour chaque bras.

3 – Extension inclinée à deux mains

Pour cet exercice, restez debout. Placez-vous face à un mur, tendez les bras à hauteur des épaules et posez vos mains à plat sur la surface verticale. Reculez vos pieds afin que votre corps soit incliné vers l’avant.

Commencez l’exercice avec les bras tendus. Inspirez en fléchissant les coudes vers le bas jusqu’à ce qu’ils frôlent le mur. Expirez en revenant dans la position initiale.

4 – Extension allongée

Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos, fléchissez les jambes et posez vos pieds à plat. Prenez un haltère dans chaque main en prise marteau.

Débutez l’exercice avec les bras tendus à la verticale au-dessus de votre buste. Inspirez en fléchissant les coudes vers le bas jusqu’à ce que vos mains frôlent le sol au niveau de votre tête. Expirez en revenant dans la position initiale.

5 – Extension en alternance

Pour cet exercice, allongez-vous sur le ventre. Appuyez-vous sur la pointe de vos pieds et sur vos avant-bras. Votre corps doit rester droit et vos bras fléchis. Positionnez vos coudes dans l’axe vertical de vos épaules. Écartez légèrement les pieds à la largeur de votre bassin.

Commencez l’exercice avec les deux avant-bras au sol. Inspirez en tendant le bras gauche puis tendez le bras droit. Finissez le premier mouvement avec les deux bras tendus, à la verticale de vos épaules. Expirez en revenant à la position initiale, les deux avant-bras posés sur le sol.

Enchaînez le mouvement suivant en commençant par lever le bras droit.

6 – Extension à l’équerre

Pour cet exercice, placez-vous devant un banc. Inclinez votre corps vers l’avant et posez vos mains à plat sur le bord du banc. Tendez vos bras, reculez vos pieds et écartez-les pour qu’ils soient dans l’alignement de votre bassin.

L’exercice commence avec les bras tendus. Inspirez en fléchissant vos avant-bras vers le bas afin que vos coudes se rapprochent du sol et que votre tête arrive en dessous du banc. Expirez en revenant dans la position initiale.

7 – Extension en pompes

Pour cet exercice, mettez-vous à quatre pattes. Appuyez-vous sur la pointe des pieds et tendez vos jambes. Posez vos mains à plat à la verticale de vos épaules. Votre corps doit être parallèle au sol.

Amorcez l’exercice avec les bras tendus. Inspirez en fléchissant vos avant-bras jusqu’à ce qu’ils frôlent le sol. Expirez en revenant dans la position initiale.

8 – Extension inversée

Pour cet exercice, restez debout. Placez-vous dos à un mur, posez vos mains sur le sol dans le prolongement de vos épaules. Renversez votre corps pour vous retrouver la tête en bas, les pieds contre le mur, les jambes tendues. Gardez le dos bien droit pendant tout l’exercice.

Commencez l’exercice avec les bras tendus. Inspirez en fléchissant les coudes vers le bas jusqu’à ce qu’ils frôlent le sol. Expirez en revenant dans la position initiale.

9 – Extension inclinée à une seule main

Pour cet exercice, restez debout. Placez-vous face à un mur, tendez les bras à hauteur des épaules et posez vos mains à plat sur la surface verticale. Reculez vos pieds afin que votre corps soit incliné vers l’avant.

Engagez l’exercice avec les bras tendus. Placez votre bras droit derrière votre dos pour ne faire travailler que votre triceps gauche. Inspirez en fléchissant le coude gauche vers le bas jusqu’à ce qu’il frôle le mur. Expirez en revenant dans la position initiale.

Enchaînez des séries pour chaque bras.

10 – Extension horizontale

Pour cet exercice, prenez un banc et asseyez-vous au bord. Placez vos mains de part et d’autre de votre bassin. Posez vos pieds à plat sur le sol, les jambes légèrement écartées. Vous devez garder le dos droit pendant tout l’exercice.

Débutez les bras tendus. Décollez vos fesses du banc et avancez-les de manière à ce que vos mollets soient à la verticale du sol. Inspirez en fléchissant les avant-bras jusqu’à ce que vos fesses frôlent le sol. Expirez en revenant dans la position initiale.

Les débutants doivent commencer par des exercices simples comme l’extension verticale tandis que les sportifs de niveau intermédiaire peuvent pratiquer des extensions horizontales. L’extension renversée ne convient qu’au niveau le plus avancé.

En outre, certains exercices ne font travailler qu’un seul triceps à la fois, pensez bien à faire des séries pour chaque bras afin que votre musculation soit harmonieuse.

Les amateurs peuvent faire 3 séries de 20 mouvements deux à trois fois par semaine. Passez à 4 séries de 20 mouvements seulement si vous êtes à l’aise.