Le groupe de muscles appelé « pectoraux » se compose principalement du grand pectoral et du petit pectoral. Ces muscles symétriques se situent à l’avant du corps, au niveau du buste.

Leurs faisceaux s’étendent des épaules jusqu’au bas des côtes. Les pectoraux possèdent un rôle fonctionnel, mais aussi esthétique puisqu’ils donnent de la prestance.

Aussi, beaucoup d’hommes cherchent à muscler cette partie de leur corps. Voici 10 exercices pour obtenir de beaux pectoraux.

1 — Les pompes

Installez-vous à quatre pattes, placez vos mains bien à plat sur le sol en les écartant légèrement par rapport à vos épaules. Vos coudes doivent alors être parallèles à vos épaules.

Écartez vos pieds afin qu’ils soient sur la même ligne que votre bassin et appuyez-vous sur la pointe. Votre corps doit rester droit pendant tout l’exercice. Cela vous demandera de contracter les abdominaux et les fessiers.

Commencez votre série de pompes avec les bras tendus. En inspirant, fléchissez les coudes jusqu’à ce que votre buste frôle le sol. Remontez dans la position initiale en expirant.

2— L’écarté couché

Commencez par vous allonger sur le dos. Fléchissez ensuite vos jambes, posez vos pieds à plat puis placez un haltère dans chacune de vos mains. Tenez-les en position de supination.

Tendez vos bras à la verticale au-dessus de votre buste pour débuter une série. Le premier mouvement consiste à ouvrir les bras jusqu’à ce qu’ils frôlent le sol, le tout en inspirant. Pour effectuer le second mouvement, remontez vos bras à la verticale en expirant.

3— Le développé couché

Comme pour l’exercice de l’écarté couché, allongez-vous sur le dos, fléchissez les jambes et posez vos pieds à plat. Munissez-vous de deux haltères et placez-les dans chacune de vos mains.

Tenez vos haltères en position de pronation. Levez et tendez vos bras à la verticale au-dessus de votre buste. En inspirant, fléchissez les coudes jusqu’à ce qu’ils frôlent le sol.

Dépliez ensuite vos coudes vers la position de départ en expirant.

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4— Les pompes à genoux

Tout d’abord, mettez-vous à quatre pattes. Ramenez vos talons vers vos fessiers et placez vos bras de manière à ce que votre buste soit dans l’alignement de vos cuisses.

Écartez légèrement les bras par rapport à vos épaules. Vos mains doivent se diriger vers l’extérieur. L’exercice commence avec les bras tendus. En inspirant, fléchissez les coudes afin que votre buste descende le plus près du sol possible. En expirant, tendez vos bras pour revenir à la position initiale.

5— Le pull-over

Pour réaliser cet exercice, vous devez d’abord vous allonger sur le dos sur la longueur d’un banc, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Munissez-vous d’un haltère et tenez-le entre vos deux mains en prise marteau.

Tendez ensuite vos bras à la verticale au-dessus de votre buste pour débuter une série. Tout en inspirant, faites descendre l’haltère jusqu’au banc, en passant par-dessus votre tête. Relevez les bras en expirant.

6— Les pompes inclinées

Mettez-vous debout face à une porte. Placez vos mains de part et d’autre de l’encadrement de celle-ci. Vos bras doivent être tendus et à l’horizontale au début de l’exercice. Reculez vos pieds pour incliner votre corps vers l’ouverture de la porte.

Démarrez en fléchissant les coudes jusqu’à ce que vos épaules arrivent au même niveau que vos mains. Le mouvement s’effectue en inspirant. Ouvrez vos coudes en expirant.

7— Les pompes mains rapprochées

Installez-vous à quatre pattes. Placez vos mains à plat, côte à côte sur le sol, juste en dessous de votre poitrine.

Positionnez vos doigts de façon à ce que vos index et vos pouces forment un triangle. Écartez vos pieds afin qu’ils soient sur la même ligne que votre bassin. Votre corps doit rester droit.

Pour réaliser l’exercice, fléchissez les coudes en inspirant jusqu’à ce que votre buste frôle le sol puis dépliez vos bras en expirant.

8— Les pompes déclinées

Commencez par installer deux chaises ou deux bancs face à face en les espaçant d’une fois et demie la largeur de vos épaules. Placez ensuite vos mains à plat sur chacun des supports, les bras tendus.

Vos épaules doivent être à la verticale de vos mains. Reculez les pieds afin que votre buste et vos jambes soient dans le même alignement.

En inspirant, fléchissez les coudes jusqu’à ce que vos épaules arrivent au même niveau que vos mains. Tendez vos bras en expirant pour revenir dans la position de départ.

9— Les dips

Installez deux chaises dos à dos en les espaçant d’une fois et demie la largeur de vos épaules. Vous pouvez également utiliser des barres. Placez vos mains sur les dossiers des chaises.

Vos bras sont tendus et vos épaules sont à la verticale de vos mains. Mettez-vous en place de départ en pliant les jambes pour que vos cuisses soient à l’horizontale du sol.

Durant l’exercice, vos pieds ne touchent jamais le sol et votre buste doit rester droit. Inspirez en fléchissant les coudes jusqu’à ce que vos épaules descendent au même niveau que vos mains. Expirez en remontant votre buste.

10— Les pompes surélevées

Pour cet exercice, positionnez vos pieds sur le bord d’un banc, pointes vers le bas. Vos mains sont posées sur le sol. Tendez et écartez vos bras d’une fois et demie la largeur de vos épaules.

Votre corps doit rester droit pendant tout l’exercice. Débutez la série en fléchissant les coudes jusqu’à ce que votre visage frôle le sol. Effectuez ce premier mouvement en inspirant. Expirez en dépliant les coudes pour revenir dans votre position initiale.

Conclusion

Certains exercices présentés ici sont plus difficiles que les autres, les débutants doivent se montrer modestes. Vous pouvez par exemple commencer par des écartés couchés et des pompes.

Les dips exigent un niveau intermédiaire. Quant aux pompes surélevées, elles sont réservées aux sportifs chevronnés. Afin de profiter de beaux pectoraux en quelques semaines, 1 à 3 séances de sport hebdomadaires sont nécessaires.

Les débutants peuvent réaliser 3 séries de 20 mouvements de quelques exercices. Les plus confirmés peuvent réaliser 4 séries de 20 mouvements. Attendez de 30 secondes à 1 minute entre chaque série. Avant de commencer, pensez à vous échauffer afin d’éviter les blessures.

Pourquoi muscler les pectoraux et l’un des exercices préférés des hommes ?

Les pectoraux sont un groupe musculaire important pour le haut du corps, et leur développement peut présenter des avantages esthétiques et fonctionnels pour les hommes. Cela peut expliquer pourquoi ils sont souvent une priorité pour les hommes dans leur programme de musculation. Voici quelques raisons pour lesquelles les hommes peuvent considérer le développement des pectoraux comme important :

  • Esthétique : Pour de nombreux hommes, des pectoraux bien développés sont associés à une image corporelle attrayante, car ils donnent l’impression d’une poitrine large et musclée. Cela peut également améliorer la confiance en soi et l’estime de soi.
  • Fonctionnalité : Les pectoraux sont impliqués dans de nombreux mouvements quotidiens, tels que pousser, porter, etc. Avoir des pectoraux forts peut donc améliorer la force et la fonctionnalité du haut du corps dans la vie de tous les jours.
  • Performance sportive : Dans certains sports, tels que la musculation, l’haltérophilie, le football, la boxe, etc., des pectoraux forts peuvent être nécessaires pour la performance optimale dans ces disciplines.

L’un des exercices préférés pour muscler les pectoraux est le développé couché, qui peut être réalisé avec des haltères, des barres ou des machines. Cet exercice cible efficacement les pectoraux, ainsi que les triceps et les épaules. D’autres exercices qui peuvent aider à développer les pectoraux sont les pompes, les développés inclinés, les écartés et les pull-overs.

Il est important de noter que le développement des pectoraux nécessite un entraînement régulier et approprié, ainsi qu’une alimentation équilibrée pour soutenir la croissance musculaire. Il est également essentiel de respecter les principes de la musculation en évitant les surcharges et en évitant les risques de blessures.