10 exercices pour se muscler les quadriceps

Le quadriceps est le muscle situé à l’avant de la cuisse. Si vous souhaitez avoir des cuisses bien musclées, vous devez compléter vos exercices sur vos quadriceps par des exercices sur les muscles ischios-jambiers situés à l’arrière de la cuisse.

Dans ce nouvel article, on vous propose quelques exercices qui vont vous aider à muscler vos quadriceps.

Pour avoir des cuisses fermes et toniques, vous pouvez choisir d’aller en salle de sport et utiliser des machines, mais dans un premier temps voici des exercices sans matériel spécifique.

1— Fentes avant

Mettez-vous en position debout en veillant à garder le dos bien droit. Faites un grand pas en avant en posant un pied devant vous et en fléchissant le genou.

Placez l’autre jambe derrière et restez dans cette position au moins deux secondes. Puis revenez en position initiale en réalisant une extension de jambe. Refaites le même mouvement en inversant : ramenez la jambe de devant vers celle de derrière.

2— Montées de banc

Idéal pour développer les muscles quadriceps, la montée sur banc nécessite un banc et une paire d’haltères. L’exercice peut aussi être réalisé tout simplement à la maison en remplaçant les haltères par des poids (bouteilles d’eau par exemple).

Debout, les pieds écartés, positionnez-vous devant le banc. À l’aide de votre jambe droite, montez sur le banc en veillant à mettre tout votre poids sur celle-ci. Une fois debout sur le banc, inspirez et descendez l’autre pied au sol. Faites dix séries en alternant droite-gauche.

3— Chaise romaine

Voici un autre exercice parfait à réaliser à la maison. Placez votre dos contre un mur et fléchissez les jambes à 90°.

Les bras restent le long du corps. Essayez de tenir cette position une minute, puis revenez en position debout. Répétez l’exercice cinq fois en faisant une pause d’une minute entre chaque descente.

4— Jumping Jack

Le Jumping Jack est un exercice assez simple qui consiste à réaliser un saut avec écart latéral des bras et des jambes. Placez-vous en position de départ : debout, les pieds joints et les bras le long du corps.

Effectuez un saut en écartant les pieds, d’un mètre environ. Pliez vos jambes et veillez à placer les pointes de pieds et les genoux vers l’extérieur pour éviter tout risque de blessure. Ouvrez les bras. Puis, refaites un saut pour rapprocher vos jambes et ramenez les bras le long du corps. Inspirez lors du saut écart et soufflez lors du deuxième bond.

Durant la réalisation de ce mouvement, gardez le corps droit et gainé. Essayez d’enchaîner le maximum de jumping jacks à la suite.

5— Exercice avec élastique

Pour réaliser cet exercice vous aurez besoin d’une chaise et d’un élastique. Fixez l’élastique entre vos pieds en l’ajustant pour qu’il apporte suffisamment de résistance.

Asseyez-vous au fond de la chaise en veillant à garder votre dos bien droit. Puis levez votre jambe droite, maintenez la position quelques secondes et reposez votre jambe au sol.

Faites le même mouvement avec la jambe gauche. Pensez à bien souffler lors de chaque extension. Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez serrer davantage l’élastique ce qui diminue l’amplitude du mouvement et augmente la résistance.

6— Leg extension

Le leg extension peut être réalisé à l’aide d’une machine de musculation ou simplement avec des bandes élastiques. Le mouvement de leg extension permet de faire travailler intégralement les quadriceps. Asseyez-vous sur la machine et appuyez bien votre dos sur le dossier.

Installez les boudins au niveau des chevilles et aidez-vous des poignées pour rester stable. Étendez vos jambes en position horizontale et gardez-les en l’air en contractant vos quadriceps pendant quelques secondes. Puis redescendez vos jambes lentement pour revenir en position initiale.

7— Le front squat

Dans la liste des exercices proposés, on retrouve bien entendu les squats, exercices très complets pour muscler les jambes. L’exercice de squat le plus efficace pour muscler les quadriceps est le front squat (barre posée devant les épaules).

Mettez-vous en position debout et écartez légèrement les pieds. Placez la barre sur l’avant de vos épaules et sur vos clavicules, croisez les bras puis reculez d’un pas en arrière.

Fléchissez vos jambes pour descendre votre bassin jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Pensez à garder votre dos bien droit. Puis revenez en position initiale en poussant sur vos talons pour tendre vos jambes.

8— Le sissy squat

C’est une variante du squat traditionnel qui cible les muscles profonds. Mettez-vous en position de départ, c’est-à-dire debout près d’un support d’équilibre. Tenez-vous à celui-ci avec une main pour rester stable.

Fléchissez légèrement les genoux en les amenant en avant jusqu’à ce qu’ils touchent le sol. Descendez vers le sol en montant sur les pointes de pieds et en gardant le dos bien droit.

Une fois arrivé en bas, revenir à la position de départ en soufflant et en poussant le haut du corps vers le haut et avec l’aide des pointes de pied.

Vous pouvez réaliser cet exercice avec un poids. Dans ce cas vous pouvez saisir un disque avec l’autre main et le tenir contre votre poitrine ou sur votre hanche.

9— Le hack squat

Le hack squat est très utile pour développer les muscles de la partie antérieure des cuisses. Il se réalise à l’aide d’une machine spécifique en salle de musculation.

Placez votre dos contre la machine et positionnez les supports en appui sur vos épaules. Il faut garder le buste droit en fixant un point fixe devant soi.

Inspirez en fléchissant les jambes afin que les cuisses soient parallèles à la plateforme et que les genoux forment un angle droit. Poussez fortement avec les jambes en expirant fortement.

10— La presse à cuisse

Incontournable de la salle de sport, la presse à cuisse est un appareil de musculation idéal pour renforcer les cuisses.

Assis ou allongé sur la machine (selon le type de presse), positionnez vos pieds sur le bas du plateau. Les jambes sont fléchies au départ, l’exercice consiste à soulever la charge en tendant les jambes et en poussant avec les cuisses.