Se muscler les avant-bras est nécessaire si vous désirez avoir des bras parfaits avec une peau tonifiée et des muscles bien dessinés.

Il existe différents exercices de musculation faciles à réaliser afin que vous puissiez muscler vos avant-bras avec la plus grande efficacité.

Nous vous présentons en détail ces dix exercices dans cet article afin que vous puissiez les pratiquer avec la plus grande facilité et sans vous mettre en danger.

muscler avant bras
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1— Le curl marteau

Premier exercice de base pour muscler vos avant-bras sans devoir fournir trop d’efforts : le curl marteau.

Vous devrez être debout et saisir un haltère dans une prise neutre et dans chaque main. Vous réaliserez donc une flexion avec votre avant-bras en gardant votre coude bien près du corps en laissant l’haltère finir sa trajectoire entre les pectoraux, au niveau de votre torse.

Attention à ne pas soulever une charge trop lourde au risque d’altérer l’efficacité de l’exercice. N’oubliez pas de garder l’épaule bien basse durant le mouvement et de ne pas vous balancer d’avant en arrière.

2— Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice très efficace pour muscler les avant-bras, mais demande une force physique assez conséquente et être en possession d’un grip.

En position debout, vous devrez donc soulever une barre chargée avant de la reposer au sol. Vous devrez bien vous placer en face et au milieu de votre barre posée au sol et venir la saisir avec les bras bien tendus, les coudes pointant vers l’extérieur.

N’oubliez pas d’écarter vos pieds à la largeur de votre bassin afin de fléchir les jambes tout en gardant le dos bien droit et en gainant la ceinture abdominale et le dos. Une fois la barre montée au niveau de votre torse, il vous suffira de la reposer en douceur avec le dos toujours bien droit.

3— Les tractions

Les tractions restent un exercice de référence en matière de musculation et notamment pour muscler vos avant-bras. Pour cela, vous devrez posséder une barre à traction que vous viendrez agripper avec vos mains en supination (paumes des mains vers l’extérieur) et le corps bien droit.

Vous réaliserez alors une traction en prenant appui sur vos avant-bras afin de remonter votre buste au niveau de la barre. Vous pourrez réaliser une série de 10 mouvements et recommencer après avoir pris le temps de souffler.

4— La marche du crabe

Voilà un exercice très simple à réaliser afin de muscler en profondeur vos avant-bras. Pour cela, il vous suffit de vous plier en deux avec les mains et les pieds bien ancrés au sol.

Vous devrez alors vous déplacer en utilisant votre dos avec la tête relevée et en fixant le plafond. Vos jambes doivent être fléchies à 90° et vos bras bien tendus afin de sentir un étirement dans les avant-bras et pour réellement les faire travailler.

5— Les flexions des poignets en supination

Cet exercice de musculation cible parfaitement les avant-bras et doit donc être réalisé au quotidien afin de bien les muscler.

Pour cela, vous aurez besoin d’un banc plat face auquel vous vous placerez à genoux en y posant vos avant-bras. Vos mains doivent bien dépasser du banc afin que l’exercice soit réalisé en profondeur.

Vous devrez alors saisir une barre chargée en supination avec vos mains et faire fléchir vos poignets afin de la faire monter et descendre dans un mouvement lent et parfaitement contrôlé.

6— Les extensions des poignets en pronation

Cet exercice doit être réalisé en complément des flexions afin de faire travailler les muscles extenseurs de la loge postérieure et latérale. Vous aurez également besoin d’un banc plat en position agenouillée et en posant vos avant-bras dessus dans une position bien stable.

Vous devrez alors saisir avec vos mains une barre chargée en pronation (les paumes des mains vers vos bras) afin de réaliser des extensions des poignets pour faire monter et descendre la barre de quelques centimètres. Renouvelez le mouvement au moins 20 fois.

7— Les pompes sur les doigts

Les pompes réalisées sur les doigts au lieu des mains sont un très bon exercice afin de muscler efficacement vos avant-bras.

Pour cela, il vous suffit de vous allonger à plat ventre sur un tapis de sport. Vous devrez prendre appui sur vos doigts afin de soulever votre corps et de monter et descendre en réalisant quelques répétitions.

C’est un exercice très physique qui demande une bonne préparation et qui ne peut pas exiger de faire de nombreuses répétitions. Prenez le temps de bien récupérer entre chaque série et de ne pas trop forcer sur vos doigts au risque de vous blesser.

8— Le Farmer’s Carry

Très réputé dans le monde de la musculation, le Farmer’s Carry est un exercice complet pour muscler les avant-bras et les rendre plus puissants.

Prenez un haltère lourd dans chacune de vos mains en vous tenant bien droit et en commençant à marcher lentement. Vous devrez bien contracter les abdominaux, le torse bien bombé et les épaules bien jetées en arrière durant toute la réalisation du mouvement.

Vous pourrez réaliser deux séries sur une vingtaine de mètres.

9— Le jeté disque

Pour réaliser ce mouvement, vous devrez avoir en votre possession un disque que vous devrez tenir par l’extrémité devant vous en position debout.

Relevez vos bras au niveau du torse en laissant finalement tomber le disque avant de le rattraper par son extrémité.

Renouvelez le mouvement toujours avec la même main en réalisant une dizaine de répétitions avant de changer de côté. Vous pourrez réaliser entre trois et quatre séries en fonction de votre capacité physique et de vos besoins.

10— Les Grip crushers

Enfin, avec un Grip crusher, vous allez travailler exclusivement les avant-bras afin de les muscler et de les rendre puissants.

Vous devrez saisir d’une main cette pince en serrer au maximum afin que les deux extrémités puissent se toucher. Attention cependant, il est important de réaliser des exercices d’échauffement avec une charge moins lourde pour éviter de vous blesser.

Vous pourrez par la suite réaliser deux ou trois séries de 5 à 10 mouvements afin que l’exercice soit réellement efficace.